Auf den Gipfel des Ventoux: Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil drei

Ich hätte nie gedacht, dass mein Training für die Haute Route Ventoux auch beinhalten würde, dass ich mir umfassendes wissenschaftliches Wissen über meine Ernährung aneignen würde, ganz zu schweigen darüber, wann genau ich esse und wie das meine Leistung im Sattel beeinflusst. Ich wusste zwar, dass ein intensiver, dreimonatiger Trainingsplan mich vor eine große körperliche Herausforderung stellen würde; man wird halt nicht fit genug für ein Hors Catégorie-Bergrennen mit mehreren Anstiegen, ohne sich davor ordentlich zu quälen. Was ich allerdings nicht erwartet hatte, war das zusätzliche Diplom in Sportwissenschaft und Ernährung, ein willkommener, wenn auch unerwarteter Bonus an zusätzlichem Wissen.

Es ist faszinierend, solch tiefe Einblicke in die Rolle zu erhalten, die Ernährung für mein Ziel spielt, so fit, leicht und kraftvoll wie noch nie zuvor in Frankreich anzukommen. Selbst jetzt, nach sechs Wochen, habe ich an Gewicht und Körperfett verloren, bin kräftiger geworden und, was am wichtigsten ist, ich fühle mich stark im Sattel, was nicht zuletzt daran liegt, dass wir sehr an meiner Ernährung und ihrer Anpassung gearbeitet haben, damit ich jede Trainingseinheit mit optimalen Energieniveaus angehe. 

Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins

Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil zwei

Die Fortschrittlichste Energiezufuhr

Wir kennen alle das alte Sprichwort „du bist, was du isst“, und legen daher alles an eine ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse und hochwertigen Proteinen; das war zumindest mein Ansatz bisher, zusammen mit ausreichend Flüssigkeit und viel Schlaf. Allerdings habe ich in den letzten Wochen dank der Daten, die ich von Supersapiens erhalten habe, und dem Fachwissen des Sportwissenschaftlers Daniel Healey gelernt, dass bei dem Streben nach optimaler Leistung der Ansatz einer „gesunden, ausgewogenen Ernährung“ nicht ausreicht. 

Nur weil es so scheint, als ob Nahrungsmittel gesund seien, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie das Richtige sind, um stabile Blutzuckerwerte zu erhalten, was nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sondern auch auf die Fitness auf dem Rad. Bevor ich begann, mit dem Sensor für kontinuierliche Glukosevisibilität von Supersapiens zu trainieren, war mir das alles nicht bewusst; erst seit kurzem habe ich dank der Daten dieses Sensors erfahren, wie wichtig es ist, plötzliche Anstiege und Abfälle des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. 

Mehr dazu: Die bahnbrechende kontinuierliche Glukosevisibilität

„Diese starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel beschleunigen oxidative Prozesse, aber, was noch bedeutender für optimale Leistung ist, sie führen auch zu Störungen in den Mitochondrien“, so Healey. „Die Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in den Muskeln, die Energie produzieren. Von ihnen kommt die Kraft, die wir brauchen, um in die Pedale zu treten. Der Zweck von Grundlagentraining ist im Großen und Ganzen die Vermehrung von Mitochondrien. Man möchte so viele dieser biologischen Kraftwerke aufbauen, wie möglich, bevor man mit Kraft-, Leistungs- und Geschwindigkeitstraining beginnt. Da die Lebensdauer der Mitochondrien begrenzt ist, müssen ständig neue geschaffen werden. Daher absolvieren alle Fahrertypen – Sprinter, Bergfahrer, Zeitfahrer und Rouleurs – im Laufe der gesamten Rennrad-Saison lange Fahrten von mittlerer Intensität.

„Es kann sich verlockend anhören, acht Wochen lang ausgedehnte Fahrten zu machen, mehr Mitochondrien zu schaffen, dann drei Monate lang intensiv, an der Grenze und darüber, zu leisten, und dann nie wieder lange Fahrten machen zu müssen. Leider funktioniert es nicht so, denn Mitochondrien mögen nicht, was in der Folge von Intervallen mit hoher Intensität passiert. Also muss man sein Trainingsprogramm so planen, dass man etwas intensivere Fahrten mit längeren, langsamen Fahrten kombiniert, wenn man einem wichtigen Event näher kommt. Die Proportion von lang und langsam (VO2) und kurz und schnell (VLamax) hängt von den eigenen Zielen, den Genen und der verfügbaren Zeit ab.

Mehr dazu – Was ist Supersapiens

 „Anders gesagt, kann man seine gesamte Grundfitness und die Maschine durch diese Schwankungen des Blutzuckerspiegels riskieren, weswegen die kontinuierliche Überwachung des Blutzuckers so wichtig ist, um zu verstehen, wie der Körper die jeweiligen Nahrungsmittel interpretiert und verarbeitet. Außerdem haben diese Schwankungen Auswirkungen auf die Gesundheit, was für optimale Leistung offensichtlich problematisch ist.“

Der dreimonatige Trainingsplan von Rouleur

Woche fünf

Woche sechs

Für Woche 1-2, siehe Teil eins.

Für Woche 2-4, siehe Teil zwei.

DAS TIMING IST WESENTLICH

Als ich das verstand, veränderte sich meine Herangehensweise an Ernährung rapide, ganz zu schweigen von ihrer neu gewonnenen Bedeutung als essenzielle Komponente optimaler sportlicher Leistungen. Während die größte Chance zur Verbesserung meiner sportlichen Leistung immer noch im Training liegt, verstehe ich nun, dass die zeitliche Planung und Zusammensetzung von Mahlzeiten in Bezug auf das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten optimale Leistung ermöglicht. Ebenso wie ich mich während der Fahrten auf meine Leistung konzentriere und sichergehe, dass die gewünschten körperlichen Anpassungen eintreten, kümmere ich mich nun genauso stark um meine Blutzuckerwerte, sowohl auf, als auch abseits des Sattels. 

„Ich denke, das größte Problem für die meisten Athleten, ist, dass sie auf dem Rad nicht ausreichend essen und trinken“, sagt olympische Goldmedalliengewinnerin Lisa Brennauer, was meine Erfahrung und jüngsten ernährungsbezogenen Anpassungen bestätigt. „Auf dem Rad versuche ich immer, stabile Glukosewerte zu halten, daher versuche ich mehr, statt weniger zu essen.

„Ich habe nicht immer so viel Wert auf Ernährung gelegt, aber langsam beginne ich, zu verstehen, wie viel die richtige Ernährung ausmacht und wie wichtig sie nicht nur für meine Gesundheit, sondern auch meine Leistung auf dem Rad ist.“ 

MEHR ENERGIE, SCHNELLERE ERHOLUNG

Aus praktischer Sicht habe ich die Vorteile des Übergangs von meiner bereits gesunden Ernährung hin zu einer für sportliche Top-Leistungen optimierten Ernährung bereits bemerkt. Ich fühle nicht nur, dass ich auf dem Rad mehr Kraft habe, ich erhole mich auch schneller, was besonders hilfreich zu einer Zeit ist, in der die Anforderungen des Trainings höher werden; dazu kommt der bereits erwähnte Gewichts- und Körperfettverlust, der im Oktober, wenn das Klettern richtig anfängt, von großem Vorteil sein wird. 

In der Küche hat es natürlich zum Ende einiger Angewohnheiten geführt. Ich habe mein geliebtes Frühstück aus Haferflocken mit Rosinen und geraspelter Karotte (schmeckt besser, als es sich anhört) aufgeben müssen und esse stattdessen eine Mischung von Haferflocken, Weizenkleie, Walnüssen, Kürbiskernen und Blaubeeren. Diese Kombination von Nahrungsmitteln und Makronährstoffen sorgt dafür, dass mein Blutzucker nach dem Essen stetig ansteigt und dann stetig abfällt, womit die extremen Schwankungen vermieden werden, die so schädlich für die Gesundheit und die sportliche Leistung sein können. 

Wie bei jedem lohnenswerten Prozess muss man auch bei der Nutzung von Systemen zur kontinuierlichen Glukosevisibilität am Anfang Zeit investieren, aber in einem Zeitraum von ca. zwei Wochen erreicht man einen Punkt, an dem man ein Muster für die optimale Ernährung hat. Für mich ist nächste Phase die Feinabstimmung der Strategie während der Fahrt; darauf freue ich mich am meisten, denn ich denke, dass ich daraus den größten Vorteil für meine Leistung ziehen werden. Langsam, aber sicher finden sich alle Teile des Puzzles und im Zuge dessen freue ich mich auch immer mehr auf die Haut Route Ventoux.