Auf den Gipfel des Ventoux: Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil zwei

Das rhythmische Vibrieren meines Handyalarms weckt mich. Ich sehe auf die Uhr: es ist fünf Uhr morgens. Mein Instinkt sagt mir, umdrehen und weiterschlafen. Dann erinnere ich mich an den Berg, der im Oktober vor mir liegt: Ventoux.

Ebenso berühmt wie berüchtigt, ragen seine kahlen Felsen weit in den Himmel der Provence und in mein Gedächtnis hinein. Selbst jetzt, in der weniger anspruchsvollen Phase zu Beginn des Trainings, versuche ich bereits, mich in die Denkweise und Routine hinein zu versetzen, die zur Bewältigung der immer höher werdenden Ansprüche meines Trainingsplans notwendig sind.

Auf den Gipfel des Ventoux: Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins

Obwohl ich in der derzeitigen Trainingsphase eher wenig fahre, liegt es in der Natur des periodischen Trainingsplans, dass die Touren in den kommenden Wochen länger und intensiver werden. Ich gehe das Ganze zwar ziemlich professionell an, allerdings muss ich es auch mit dem Alltag als Ehemann und Vater von zwei kleinen (und sehr aktiven) Kindern abstimmen und dazu auch noch dem täglichen Broterwerb nachgehen. Das ist unter anderem der Grund für meinen sehr strukturierten Tagesplan, für den ich früh aufstehe, um mein Training vor dem Rest des Tagesgeschäfts zu absolvieren.

Fahren, Ausruhen, Wiederholen

Mein Trainingsplan hat genau diese Struktur, denn so ermögliche ich durch einen kontinuierlichen Prozess der Stimulation, Erholung und Anpassung körperliche Fortschritte.

Dieser Ansatz funktioniert so, dass der Körper und seine Systeme so gefordert werden, dass im Zuge seiner Erholung eine Verbesserung der Form erzielt wird.

Woche drei

Woche vier

Für Woche 1-2, siehe Teil eins.

Wenn die Homöostase, also das relativ stabile Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen, unterbrochen wird, fördert dies Veränderungen. Indem wir den Körper verschiedenen Stressniveaus unterziehen, die in meinem Trainingsplan beschrieben sind,

wird der Körper an seine bestehenden Grenzen gebracht. Nur durch die entsprechenden Intervalle der Ruhe und Erholung wird die gewünschte Anpassung erzielt und der Körper erreicht ein neues, höheres Niveau der Homöostase. Daher sieht ein periodisierter Trainingsplan so aus, als ob man drei Schritte vorwärts und einen Schritt zurück macht, wobei der Schritt zurück tatsächlich der unerlässliche Zeitraum der Ruhe, der Erholung und Anpassung ist.

In diesem spezifischen Teil meines Trainingszyklus kombiniere ich also kurze, intensive Intervalle mit längeren Erholungsfahrten – was viel weniger intensiv ist, als die vorherigen zwei Wochen meines Trainingsplans.

Als ich begann, für verschiedene Events und Rennen zu trainieren, war diese Idee der Ruhe und Erholung für mich am schwierigsten zu verstehen und umzusetzen. Damals dachte ich, ich würde niemals fitter und schneller, wenn ich nicht die ganze Zeit harte Strecken fuhr. Was mir dabei nicht bewusst war, war, dass ein solcher Ansatz einfach direkt dazu führt, dass man in einer Spirale des zu intensiven Trainierens, erzwungenen Ruhephasen und schließlich Verlust von Fitness landet. Also genau das, wovor ich bei einfachen Erholungsfahrten und strukturierten Ruhetagen Angst habe.

Persönliche Vorteile für jeden Fahrer

Marcus nutzt die App von Supersapiens und den Biosensor von Abbott Libre, um sein Training zu unterstützen.

„Ich bin ein großer Anhänger von Periodisierung, denn sie funktioniert wirklich“, erklärt Daniel Healey, Sportwissenschaftler und Experte für Leistung bei Rouleur. „Wie sie genau abläuft, hängt allerdings vom Fahrertyp ab. Die ersten Schritte sind jedoch immer dieselben für jeden Fahrer, ob das Mark Cavendish, Tadej Pogacar oder ein Amateur ist, der für ein Event wie die Haute Route Ventoux trainiert.“

„Schritt eins: fit werden, egal welche Art von Fahrer man ist. Das bedeutet mehr Cardio – das Herz muss gestärkt werden. Man muss ebenfalls alle Arterien und Kapillargefäße, die die Muskeln nähren, so gesund und zahlreich wie möglich halten. Danach muss die Wirksamkeit der Aufnahme von Sauerstoff durch die Muskeln und seine Verwandlung in Treibstoff erhöht werden. Es ist egal, ob man Zeitfahrer oder Bergfahrer ist, das sind die ersten Schritte.“

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„Mehr Cardio-Training, die Bahnen, in denen Blut in die Muskeln gelangt, erweitern und dann, wenn das Blut dort ankommt, vor Ort über stärkere Kraftwerke verfügen. Das sind die Mitochondrien, sie funktionieren wie kleine Motoren in den Zellen. Indem wir ihre Leistungsfähigkeit erhöhen, kann der Treibstoff, der durch die frisch erhöhte Blutzufuhr ankommt, auch genutzt werden. Danach, normalerweise nach vier bis acht Wochen, je nachdem, muss man sich entscheiden, wie man das Training abhängig von Ziel und Fahrertyp periodisiert.

Zeit der Extreme

Als ich mit periodisiertem Training anfing, war für mich die größte Veränderung, dass meine intensiven Tage noch intensiver wurden. Andererseits waren auch die Ruhe- und Erholungstage einfacher den je. Mit der höheren Intensität der härteren Tage kam die Realisierung, dass ich zum Training fuhr, nicht zum Spaß. Dies bedeutete wiederum, dass ich Routen je nach meinen Trainingsbedürfnissen auswählte, nicht nach ihrem landschaftlichen Reiz. Es half, zu erfahren, dass Top-Radfahrer meine Meinung teilten.

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„Ich glaube, eine der größten Veränderung in meinem Training in den letzten 12 Monaten war die Einführung von Ruhepausen“, sagt Joe Laverick von Hagens Berman Axeon. „Zwischen jedem Trainingsblock, ob das vier, fünf oder sechs Wochen sind, lege ich mindestens vier Tage ein, an denen ich maximal eine Stunde fahre und es entspannt angehe.“

„Es ist frustrierend, denn es fühlt sich an, als ob man sich zurückhält, genau dann, wenn man härter trainieren möchte. Aber es ist genau in diesen Erholungsperioden, in denen man Fortschritte erzielt. Das schlimmste, was man tun kann, ist 365 Tage im Jahr hart trainieren. Irgendwann ist man ausgebrannt oder erreicht ein Plateau.“

Nun, da ich die Prozesse besser verstehe, die zum Aufbau von Fitness und zur Erreichung bestimmter Ziele notwendig sind, genieße ich die Ruhezeiten ebenso wie die leichteren Fahrten. Allerdings ist so etwas wie ein richtiger Ruhetag mit zwei kleinen Kindern im Haus nicht wirklich möglich, zumindest was körperliches Ausruhen angeht. Mental gibt mir die Zeit, die ich mit ihnen verbringe, auf jeden Fall Entspannung vom Training, was mir wiederum ermöglicht, auf dem Rad oder beim Krafttraining alles zu geben. Außerdem weiß ich, dass ich im Oktober auf dem Mont Ventoux jede einzelne Trainingseinheit brauchen werde, um bereit für das Rennen zu sein.