Alla conquista del Ventoux: il piano di allenamento di Rouleur (3 mesi) - Prima parte

Da bambino non sognavo di vincere il Tour de France. Devo essere sincero, all'epoca neanche sapevo molto sul ciclismo in generale, tranne che rincorrere in bici i miei amici lungo le infinite stradine di campagna che si intrecciavano nei luoghi della mia infanzia mi infondeva una gioia profonda.

Sarebbe passato ancora un po' di tempo prima che la mia passione per questo sport si sviluppasse. Troppo tardi per farne una professione, ma non così tardi per iniziare a interrogarmi sul mio potenziale atletico in bici.

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Alla ricerca dei miei limiti

Era iniziata come una curiosità quasi passeggera, ma lentamente stava aumentando fino a diventare un intrigante pensiero fisso: fino a dove sarei potuto spingermi, sia fisicamente che mentalmente? Non ci volle molto per passare da "pedalare solo per il gusto di farlo" a prendere le cose più seriamente. Presto iniziai ad aumentare le uscite settimanali per potermi concentrare su una serie di obiettivi progressivamente più impegnativi.

Certo, uno di quei primi obiettivi ha quasi spento definitivamente la mia passione per la bici. Ma col senno del poi, partecipare ad un evento di 330 chilometri filati con 8.000 metri di dislivello (a soli sei mesi dall'acquisto della mia prima bicicletta da strada), non è stata una decisione saggia.

Fortunatamente, però, la delusione della sconfitta è svanita in fretta, sostituita dalla consapevolezza che se volevo continuare la mia avventura, avrei dovuto adottare un approccio più metodico. Andare semplicemente in bici tre volte a settimana mi avrebbe portato soltanto fino a un certo punto. Avevo invece bisogno di un piano di allenamento adeguato e una strategia mirata per prepararmi a eventi specifici.

"Ognuno è diverso e, una volta comprese le tue caratteristiche fisiologiche, il processo di allenamento diventa meno complicato." Questa è stata la prima cosa che mi ha detto il ricercatore e referente di Rouleur Performance Daniel Healey.

In definitiva, la maggior parte dei piani di allenamento ruota attorno a un obiettivo prefissato. "Il tuo obiettivo è vincere il criterium della zona industriale del giovedì sera, ma hai 45 anni e passi la maggior parte del tuo tempo a fare lunghe pedalate nel fine settimana?" mi chiede Healey. "Oppure pesi 95 chili e aspiri ad essere competitivo in un evento su più giorni con oltre 3.000 metri di dislivello per tappa?”

In entrambi i casi, l'obiettivo ideale e la realtà fattuale si trovano su due piani non conciliabili. Avere una comprensione dei punti di forza individuali, delle proprie debolezze e del tempo che si ha a disposizione per allenarsi sono i primi passi nel creare un piano di allenamento che funzioni.

Comprendere la propria fisiologia è fondamentale. "Partendo da qui, vengono applicate le proporzioni appropriate di allenamento per sviluppare la VO2_max (capacità massima di ossigeno consumata ogni minuto per kg di peso corporeo) rispetto all'intensità di VLa_max (velocità di costruzione del lattato)", afferma Healey. "I dati vengono poi analizzati quotidianamente per assicurarsi che gli adattamenti fisiologici si stiano verificando nel posto giusto e al momento giusto".

Il Ventoux chiama

Da quel fatidico giorno, quando sono andato vicino ad abbandonare la bici per sempre, ci sono state molte uscite, sfide ed eventi, innumerevoli ore di allenamento, decine di salite e un continuo desiderio di continuare a spingere per l’obiettivo successivo, la prossima vetta. Ma una montagna che mi è sempre sfuggita è il Mont Ventoux.

Fino ad ora.

Dopo mesi passati a pedalare vicino a casa durante i vari lockdown, mi è rimasta la voglia di una sfida nuova, qualcosa di stimolante, qualcosa di iconico, qualcosa come la Haute Route Ventoux: una gara di tre giorni che affronta ognuno dei tre versanti del "Gigante della Provenza." Partenza il 1° di ottobre e arrivo il 3.

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Mentirei se dicessi che non provo un po' di timore per la sfida, soprattutto visto che i miei quasi 90 chili non sono certo la silhouette ideale quando la strada si inerpica. Non che abbia mai lasciato che questo mi turbasse; tutto il contrario. Tuttavia, la durezza della sfida evidenzia ulteriormente la necessità di avere un piano strutturato e un approccio professionale per i prossimi tre mesi per massimizzare il tempo che passerò in bici, ma anche quello giù che non passerò in sella. Dovrò arrivare alla partenza di Bedoin al picco della mia condizione fisica, pronto a spingermi oltre ai miei precedenti limiti fisici e psicologici.

Il Piano

A tre mesi di distanza dalla Haute Route Ventoux ho voluto mettere insieme un piano di allenamento che sviluppasse resistenza e potenza, ma che tenesse anche in conto le esigenze della mia vita professionale e familiare. Per questo motivo abbiamo deciso di sviluppare 6 sessioni a settimana, con quelle più lunghe di circa due ore massimo. Userò TrainingPeaks per monitorare il mio TSS (Training Stress Score; un parametro che indica il carico di allenamento fisiologico rispetto a durata e intensità delle sessioni) e registrare i miei allenamenti giorno dopo giorno.

Di seguito sono riportate le prime due settimane del mio piano.

Prima settimana

Lunedì	Giorno di riposo
Martedì	90 minuti in zona 3 – pianura –110.0 TSS
Mercoledì	2 ore con intervalli: 2 x 5 minuti in zona 4 – pianura – 110.0 TSS
Giovedì	Giorno di riposo
Venerdì	2 ore con intervalli: 2 x 5 minuti in zona 4 – pianura – 110.0 TSS
Sabato	2 ore con intervalli: 3 x 20 minuti in zona 3 – pianura – 120.0 TSS
Domenica	45 minuti di recupero con intervalli: 2 x 8 minuti in zona 3 - pianura- 50.0 TSS

Seconda settimana

Lunedì	Giorno di riposo
Martedì	60 minuti di cui 15 minuti in zona 2 e 30 minuti SST (lavoro Sweetspot: 88-94% FTP) – pianura – 85.0 TSS
Mercoledì	90 minuti con intervalli: 3 x 8 minuti in zona 4 - pianura - 110.0 TSS
Giovedì	75 minuti di cui 2 x 20 minuti SST e 1 x 20 minuti alla FTP (potenza alla soglia funzionale) -120 TSS
Venerdì	Giorno di riposo
Sabato	90 minuti con intervalli: 3 x 5 sprint alla fine dell’uscita - pianura - 95.0 TSS
Domenica	105 minuti con intervalli: 2 x 20 minuti alla FTP - pianura - 140.0 TSS

 

Leggi la seconda parte per le settimane 3-4.

Il programma tiene conto del fatto che, analizzati i miei passati allenamenti, ho già una solida base aerobica. L'attenzione è, pertanto, orientata verso un condizionamento specifico a livello anaerobico.

Passiamo la parola al mio allenatore, Matt Green: "In linea teorica chiunque può fare qualsiasi evento di resistenza; la questione è solo quanto lenti si è disposti a pedalare. Per superare le sezioni più difficili del percorso, è più proficuo essere in grado di produrre dei picchi potenza e riuscire a recuperarli in un breve lasso di tempo che cercare di aumentare la media complessiva finale di mezzo chilometro all’ora. I migliori maratoneti del mondo non si allenano per la loro gara facendo passeggiate di sei ore”.

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Questo spiega perché vedrai un focus significativo su intervalli a diverse intensità, attentamente bilanciati per non creare troppo affaticamento e compromettere le sessioni future. Come so fin troppo bene, c'è la tentazione di fare di più di quanto prescritto, soprattutto in questo periodo dell'anno in cui il tempo è bello e possiamo pedalare tutto il giorno, ma ho imparato che è fondamentale attenersi al piano e riporre la massima fiducia nel procedimento.

Marginal Gains

Per spingere i miei limiti più in là, nelle prossime settimane aggiungerò un elemento in più al mio allenamento. Grazie a Supersapiens userò il dato della glicemia in tempo reale per rimanere all'interno dei miei parametri ottimali. Questo dovrebbe consentirmi di pedalare più velocemente più a lungo, e di raggiungere poi gli obiettivi che mi sono prefissato per l'allenamento e per la gara. Questa è la teoria; ora è il momento di imparare la scienza su cui si fonda, applicarla e raccoglierne i benefici.

Nei prossimi tre mesi, quindi, condivideremo tutte le mie esperienze in allenamento e i risultati che raggiungerò lungo questo percorso. Sempre con un occhio e un pensiero fisso alla cima del Mont Ventoux.