AUF DEN GIPFEL DES VENTOUX: DER DREITEILIGE TRAININGSPLAN VON ROULEUR – TEIL VIER

Eddie Merckx hat mal gesagt „Das Rennen gewinnt der Fahrer, der am meisten leiden kann“. Damals in der Kannibalenzeit bedeutete das, wer die meisten Trainingskilometer zurücklegen konnte. Entgegen dem populären Glauben kommt jedoch unsere Fähigkeit, auf einem Rad körperliche Schmerzen auszuhalten, nicht von den Kilometern, sondern von einer fein abgestimmten Kombination von Handlungen auf und abseits dem Rad, wie ich festgestellt habe.

DIE EVOLUTION DES TRAININGS

Ich bin der erste, der zugibt, dass mein Training (im weitesten Sinne), als ich mit dem Radfahren anfing, hauptsächlich darin bestand, so oft und so intensiv zu fahren, wie ich eben konnte. Mein Programm hatte keine Struktur, keinen langfristigen Plan und schon gar keinen Ernährungsplan, um mein Fahren optimal zu unterstützen.

Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins

Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil zwei

Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil drei

Aber das war damals. Heute ist das anders. Langsam hat sich mein Trainingsansatz so entwickelt, dass ich auf kurz- und langfristige Sicht Struktur hineingebracht habe. Ich habe begonnen, einen Leistungsmesser zu nutzen und sicherzugehen, dass ich gesund esse, obwohl das auch, wie im vorherigen Artikel, beschrieben, bis vor ein Paar Monaten nicht ganz optimal war.

Trotz dieser Entwicklung hatte ich, bis vor Anfang dieses Jahres, immer das Gefühl, dass etwas fehlte am Prozess, etwas, was mir die geringfügigen Fortschritte einbringen würde, die anscheinend Profis vorbehalten sind. Was mir fehlte, wusste ich nicht – bis ich Derek Teel von Dialed Health kennenlernte, der mir die Augen öffnete, indem er mir die Leistungsvorteile von Krafttraining näherbrachte.

STARKE KÖRPERMITTE UND AUSDAUERNDE MUSKELN

Krafttraining ist nicht ganz neu für mich, obwohl ich damals, als ich schwere Gewichte hob und mich nur auf mein Aussehen konzentrierte, viel mehr Zeit hatte. Ich wusste also, dass ich diesmal eine praktische Lösung brauchen würde, um Krafttraining speziell für das Radfahren in meinen bereits sehr vollen Alltag einzubinden. Da kam Derek ins Spiel, der mir ein Ganzkörperprogramm gab, das ich nicht nur Zuhause mit einem Kettlebell und einem Resistenzband machen konnte, sondern noch dazu nur zweimal die Woche und trotzdem die zusätzliche Kraft und Stabilität auf dem Rad spüren würde.

„Krafttraining macht gesund und stark“, erklärt Derek. „Und wie wir alle wissen, ist Kraft im Radsport entscheidend, egal welches Ziel man verfolgt, sei es ein 10 km-Zeitfahren oder ein dreitägiges Rennen mit mehreren Phasen wie die Haute Route Ventoux. Als Radfahrer müssen wir allgemein die Körpermitte stärken und die muskuläre Ausdauer. Je kräftiger wir sind, desto weniger erschöpft werden wir sein, desto größer wird unser Potenzial für mehr Leistung sein und desto geringer ist die Verletzungsgefahr.“

Um zu Merckx‘ Punkt zurückzukommen, je kräftiger wir sind, desto mehr können wir auf einem Rad leiden, und wie viele Studien zeigen, kann man Muskelkraft mit regelmäßigem Krafttraining erhöhen, womit wir sowohl den Anfangspunkt des Leidens zurückdrängen können, als dieses auch länger aushalten, bevor wir ganz aufgeben und einfach drauflos strampeln. Das hoffe ich durch mein Training zu vermeiden, indem ich einen größeren Schwerpunkt auf längere Intervalle lege.

Woche sieben

Woche acht

Für Woche 1-2, siehe Teil eins.

Für Woche 3-4, siehe Teil zwei.

Für Woche 5-6, siehe Teil drei.

Während dieser Trainingseinheiten habe ich die Wirkung des Krafttrainings, das ich mit Derek in den letzten Monaten durchgeführt habe, bemerkt. Ich kann die Vorteile nicht genau in Zahlen fassen, da die Erhöhung der FTP-Leistung (Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle) und der Gewichtsverlust auf mehrere Faktoren zurückzuführen ist – es geht eher darum, wie ich mich auf dem Rad fühle: Ich habe nicht nur mehr Kraft, längere Fahrten mit härteren Intervallen strengen mich auch weniger an und ich sitze so stabil auf dem Rad, als ob ich durch eine Wand fahren könnte.

VERBESSERUNG DER SENSOMOTORIK

„Das ist keine Täuschung – Krafttraining führt tatsächlich zu einem solideren bzw. sichererem Gefühl auf dem Rad“, erklärt Sportwissenschaftler Daniel Healey, „besonders wenn man ein Ganzkörperprogramm absolviert, also Oberkörper, Beine und Körpermitte“. Das Wackeln, das man bei unerfahrenen Fahrern sieht, ist auf mangelnde Kraft allgemein zurückzuführen, aber vor allem in der Körpermitte.

„Es gibt also zwei Gründe, aus denen du dieses Gefühl hast. Der erste ist einfach, dass du stärker bist und somit den Drehmoment ausgleichen kannst, der beim Treten der Pedale den Körper zu den Seiten werfen kann. Der zweite Grund ist die Sensomotorik, also die Fähigkeit, zu wissen, wo sich die Gliedmaßen in einem dreidimensionalen Raum befinden.

„Die allgemeine Fitness, im Oberkörper, Beine und der Körpermitte, fördert diese Sensomotorik, und wenn man auf dem Rad sitzt und dieses Wackeln aufgrund des Drehmoments durch das Treten spürt, ist man auf Autopilot. Dein Gehirn ist mit diesen Muskeln verknüpft und sendet ein Signal an die Nerven, das sagt „Nicht zu den Seiten bewegen“ und daraufhin sitzt man gerader. Und wenn man nicht stabil auf dem Rad sitzt, vergeudet man Kraft.“

Was mir in den letzten Wochen klar geworden ist, in denen ich die Feinheiten einiger für das Training wesentlichen wissenschaftlichen Prozesse verstanden habe, ist, dass meine stetige Verbesserung in meinem Streben nach der optimalen Leistung nicht nur auf einen Faktor zurückzuführen ist. Es ist stattdessen eine Kombination mehrerer Aspekte, die alle aufeinander aufbauen, um die beste Leistung hervorzurufen; obwohl sie eher auf körperliche Anpassung ausgelegt sind, darf ich auch die psychischen Auswirkungen dieser Steigerung nicht außer Acht lassen.

Ohne die Einstellung, mein Bestes zu geben, hätte ich mich natürlich nie an die Haute Route Ventoux gewagt, doch ging es zu Beginn der Reise bei diesem „Besten“ eher einfach ums Mitfahren. Nun gehe ich jedoch die letzten Phasen meines Trainings dank der Verbesserungen mit der Überzeugung an, dass ich wirklich am Rennen teilnehmen kann. Zunächst weiß ich jedoch, dass ich mich auf die nächsten Trainingseinheiten konzentrieren muss, um nichts dem Zufall zu überlassen.